Mineralstoffe - Eine unterschätzte, aber wichtige Nährstoffgruppe

Ein gesunder Körper braucht Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine und Mineralstoffe. Die Mineralstoffe werden dabei oft vernachlässigt, obwohl auf sie ein besonderes Augenmerk gelegt werden sollte, denn sie können vom Körper nicht selbst erzeugt werden, sondern müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Und obwohl sie dem Körper keine Energie liefern, sind sie essentiell notwendig, denn sie erfüllen wichtige Funktionen im Körper.

In diesem Artikel findest du die wichtigsten Infos, in welchen Lebensmitteln die wichtigen Mineralstoffe enthalten sind, wofür sie benötigt werden und in welchen Mengen sie unser Körper braucht. Außerdem wollen wir auch darüber aufklären, was es mit der Wechselwirkung zwischen Mineralstoffen und Vitaminen auf sich hat.

DEFINITION MINERALSTOFFE

Mineralstoffe sind anorganische Stoffe, die für den menschlichen Körper lebensnotwendig sind, aber vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Sie liefern zwar keine Energie für den Energiestoffwechsel, werden aber für viele Funktionen im Körper benötigt, daher müssen wir sie über die Nahrung zu uns nehmen. Aus diesem Grund werden sie auch als essenzielle Nahrungsbestandteile bezeichnet.

Mineralstoffe unterteilen sich je nach Vorkommen unter Mengenelemente und Spurenelemente. Bei einem Vorkommen von mehr als 50 Milligramm je Kilogramm Körpergewicht im Körper spricht man von Mengenelementen, bei geringeren Mengen handelt es sich um Spurenelemente. Jeder Mineralstoff erfüllt eine individuelle Aufgabe im Körper.

Es gibt eine Vielzahl an verschiedenen Mineralstoffen. In der folgenden Übersicht zeigen wir euch, welcher Mineralstoff ein Mengenelement ist, und welcher zu den Spurenelementen gezählt wird.

Mengenelemente:

  • Chlor
  • Kalium
  • Kalzium
  • Magnesium
  • Natrium
  • Phosphor
  • Schwefel

Spurenelemente

  • Arsen
  • Chrom
  • Eisen
  • Fluor
  • Jod
  • Kobalt
  • Kupfer
  • Mangan
  • Nickel
  • Selen
  • Silizium

 

 

FUNKTIONEN IN KÖRPER

In dieser Tabelle haben wir die wichtigsten Funktionen der verschiedenen Mineralstoffe zusammengefasst und listen euch auf, wie hoch die tägliche Zufuhr für einen Erwachsenen sein soll.

Mineralstoff

 Funktion

 Enthalten in

Täglicher Bedarf

Eisen

Ist an vielen Prozessen im menschlichen Organismus beteiligt. Für die Speicherung von Sauerstoff in der Muskulatur, für die Blutbildung und die Funktionsfähigkeit verschiedenster Enzyme und Stoffwechselprozesse. Eisen ist außerdem für die Gehirnentwicklung von Kindern sehr wichtig.

Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Spinat, Erbsen, Alfalfasprossen

 

In Kombination mit Vitamin C kann die Aufnahme von Eisen gefördert werden.

10-15 Milligramm

Mangan

Aufbau von Knochen, Knorpelgewebe, Bindegewebe und dem zentralen Nervensystem. Wird außerdem für den Insulinstoffwechsel und dem Fettstoffwechsel benötigt.

Haferflocken, Hirse, Reis, Hülsenfrüchte, Leinsamen, Nüsse, Heidelbeeren und Aroniabeeren, sowie in unseren Sprossenshots

2-5 Milligramm

Zink

Ist an vielen biologischen Abläufen, wie der Wundheilung, verschiedener Stoffwechselvorgänge, der Erhaltung des Immunsystems und der Fortpflanzung beteiligt. Aber auch Haut, Haare und Nägel benötigen Zink.

Fleisch, Erbsen, Linsen, Erdnüssen, Walnüssen, Dinkelsprossen, Schalentieren

Milchprodukten wie unsere Sprossenjoghurts

7-10 Milligramm

Calcium

Calcium ist bekannt dafür, für den Aufbau von Knochen und Zähnen wichtig zu sein, daher wird es auch als Knochenmineral bezeichnet.

Kalziumreiche Mineralwässer, grünes Gemüse (Brokkoli, Fenchel, Lauch), Obst (Himbeeren, Johannisbeeren, Brombeeren), Milchprodukten wie unsee Sprossenjoghurts,

1000-1200 Milligramm

Kalium

Spielt eine wichtige Rolle im Elektrolythaushalt der Zellen, denn Kalium ist für die Entstehung von Nervenimpulsen und die dazugehörige Übertragung an das Nervensystem, an die Muskelfasern und an das Herz zuständig.

Obst (Bananen, Marillen), Gemüse (Paprika, Tomaten, Kartoffeln, Karotten, Kohlrabi), Nüssen (Erdnüsse, Mandeln, Haselnüsse), Zartbitterschokolade, Buchweizensprossen

4000 Milligramm

Magnesium

Wichtig für Elektrolytgleichgewicht, für ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Anspannung und Entspannung der Muskulatur. Ist auch am Erhalt von gesunden Knochen und Zähnen sowie dem Energiestoffwechsel beteiligt und unterstützt die Muskel- und Nervenfunktion.

Sonnenblumenkerne, Sonnenblumensprossen, Brokkoli, Vollkornprodukten, Naturreis, Nüsse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Sprossenriegel

300-350 Milligramm

Natrium

Stärkt unsere Zellwände & Knochen und regelt Wasserhaushalt, sowie die Säure-Basen-Balance im Körper. Hierbei wir der pH-Wert im Körper stabilisiert damit die Stoffwechselvorgänge richtig ablaufen können.

In Verbindung mit Chlorid kommt Natrium in fast allen Lebensmitteln mit Speisesalz vor. Deshalb kann man Natrium auch häufig in Wurst, Käse, Brot und Tiefkühlprodukten finden.

1500 Milligramm

Phosphor

Ist in Zähnen und Knochen zu finden und wird bei der Nährstoffverwertung benötigt, um die Energie in den Zellen freizusetzen.

Grünkern, Naturreis, Kichererbsen, Erbsen, Sojabohnen, Lachs, Käse

700-1250 Milligramm

Kupfer

Kupfer ist ein vielfach unterschätzter Mineralstoff für den Körper, der Aufgaben in Blutbildung, Energiebereitstellung und Sauerstofftransport im Blut übernimmt. Außerdem wirkt Kupfer bei der Wundheilung und dem Aufbau von Geweben zum Schutz von Haut und Haaren.

Bananen, grüner Tee, Sonnenblumenkerne, Sojabohnen, Kaffeepulver, Kakaopulver, Sprossenriegel

1-1,5 Milligramm

 

WECHSELWIRKUNG - MINERALSTOFFE UND VITAMINE

Für viele Vorgänge im Körper ist die ausreichende Verfügbarkeit von Mineralstoffen und Vitaminen, sowie ein angemessenes Verhältnis dieser Stoffe entscheidend, um wichtige Aufgaben erfüllen zu können. Oft ist es auch eine Zusammenarbeit verschiedener Vitamine und Mineralstoffe. Es kann jedoch auch zu negativen Wechselwirkungen bei gewissen Kombinationen kommen, wodurch die Aufnahme gehemmt werden kann.

So sollte Folsäure nicht mit Zink kombiniert werden, da dessen Aufnahme sonst verhindert werden könnte. Auch bei Selen und Vitamin C kann bei gleichzeitiger Aufnahme Selen vollkommen zerstört werden und die Wirkung von Vitamin C deutlich abgeschwächt werden. Eine Studie des Robert Koch Institutes kam deshalb auch auf die Erkenntnis, dass es wenig sinnvoll sei, Multivitaminpräparate, die sowohl Vitamine, also auch Mineralstoffe enthalten, einzunehmen. Besser sei es, den tatsächlichen Bedarf zu ermitteln und daraufhin die nötigen Nährstoffe durch die Nahrung aufzunehmen. Dabei sollte auch auf Alter und Geschlecht geachtet werden.

Mineralstoffe sind somit in unserer Ernährung unerlässlich, auch wenn ihnen oft weniger Beachtung als den Vitaminen geschenkt wird. Enthalten sind sie in den unterschiedlichsten Lebensmitteln, vor allem in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, aber auch in tierischen Lebensmitteln wie Milchprodukte, Fleisch und Fisch. Bei der Aufnahme der Mineralstoffe sollte man vor allem auf eine natürliche Quelle achten, da diese vom Körper besser resorbiert werden können.

Mehr Input zum Thema Mineralstoffe gibt es von Eva-Maria Gradwohl auf unseren Social Media Kanälen.

 

Quellen: https://www.gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/mineralstoffe-und-spurenelemente/mineralstoffe-in-lebensmitteln http://www.vitalstoff-lexikon.de/Mineralstoffe/Phosphor-/Lebensmittel.html https://www.pharmazeutische-zeitung.de/inhalt-03-2004/pharm1-03-2004/