Sekundäre Pflanzstoffe in Sprossen und Keimlingen

So kommst du zum gesunden Genuss

Der Begriff sekundäre Pflanzenstoffe umfasst ein relativ weites Feld an Stoffen, die ganz natürlich in Obst und Gemüse vorkommen. Dabei solltest du dich keinesfalls vom Begriff "sekundär" täuschen lassen, denn selbstverständlich sind diese oft auch Phytamine genannten Stoffe für deinen Körper von primärer Bedeutung. Auch in Sprossen und Keimlingen kommen diese sekundären Pflanzenstoffe in großen Mengen vor. Wie du den richtigen Sprossenmix als Boost für deinen Stoffwechsel findest, verraten wir dir in diesem Ratgeber.

Was genau sind sekundäre Pflanzenstoffe und in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?

Unter sekundäre Pflanzenstoffe fallen Stoffe wie Polyphenole, Carotinoide, Flavonoide, Saponine, Phytoöstrogene, Sulfide oder Phytosterine. Der Begriff sekundär bezieht sich auf die Bedeutung in den Pflanzen selbst, denn diese Pflanzenstoffe sind für das Überleben der Pflanze nicht entscheidend. Stattdessen können sie Fressfeinde abwehren oder locken mit ihrem Duft Insekten an. Dass diese Stoffe in den Pflanzen enthalten sind, kommt deiner Gesundheit aber auf dem Teller zu Gute.

Insgesamt gibt es rund 100.000 sekundäre Pflanzenstoffe, rund ein Zehntel davon ist Teil einer ausgewogenen Ernährung. Alleine aufgrund der Gesamtzahl der sekundären Pflanzenstoffe fällt es schwer, die positiven Effekte verallgemeinernd zu erläutern, schließlich ist der Überbegriff selbst bereits eine starke Zusammenfassung und viele der Pflanzenstoffe eint auf chemischer Ebene nicht viel.

Anhand einiger Beispiele wird aber schnell klar, dass sekundäre Pflanzenstoffe unbedingt einen Platz in deiner Ernährung haben sollten: Flavonoide können den Blutdruck senken und Entzündungen hemmen, Carotinoide wirken sich stärkend auf das Immunsystem aus, Glucosinolate sind ebenfalls immunstärkend, Phytosterol senken den Cholesterinspiegel und Polyphenole fördern die gesunde Verdauung. All diese Effekte sind von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung untersucht worden, das Fazit ist also eindeutig: die Stoffe sind für den menschlichen Körper nicht existentiell notwendig, aber aufgrund ihrer positiven Wirkung ist ihr Konsum dennoch empfohlen.

Auch in Sprossen und Keimlingen sind viele dieser sekundären Pflanzenstoffe enthalten, jedoch oftmals mit Nebenwirkungen verbunden. Bauchschmerzen und Blähbauch kannst du aber mit der richtigen Behandlung der Keimlinge vorbeugen.

Dass es auch zu Nebenwirkungen kommen kann, liegt daran, dass Samen und Keimlinge viele Stoffe einlagern, die für den menschlichen Körper giftig sind oder die Nährstoffaufnahme behindern können. Das ist nicht nur ungesund, sondern für eine ausgewogene Ernährung auch kontraproduktiv. Nicht nur die Menge macht das Gift, sondern auch die korrekte Behandlung. Denn roh sind viele Sprossen ungenießbar, richtig zubereitet hingegen ein echter Kick für dein Immunsystem.

Sprossen und Keimlinge richtig genießen - die Zubereitung macht den Unterschied

Kurzgesagt: Du musst dich vor den antinutriven (den Stoffen, die die Nährstoffaufnahme behindern) und den leicht giftigen Stoffen in Keimlingen und Sprossen nicht fürchten. In geringer Menge kommen diese in vielen Obst- und Gemüsesorten vor und durch die richtige Behandlung von Sprossen kannst du möglichen Nebenwirkungen zuvor kommen - und das ohne viel Aufwand.

Getreide beispielsweise kann nicht nur gekocht oder in Backwaren genossen werden, nach kurzem Blanchieren und Einweichen in Wasser sind Hafen, Roggen, Gerste oder Weizen auch die perfekte Ergänzung zum Müsli. Nicht nur wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe sind im Getreide enthalten, sondern auch viel Protein.

Bei Buchweizen, Quinoa und Amaranth handelt es sich um sogenannte Pseudo-Cerealien, die ebenfalls reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Vitaminen sind. Diese pur zu genießen solltest du aufgrund des hohen Gehaltes an Saponinen aber unterlassen. Bereits kurzes Einweichen und Aufquellen genügen aber, um diese auszuspülen. Die eingeweichten Pseudo-Cerealien machen sich dann nicht nur im Müsli gut, sondern eignen sich auch zum Knabbern ohne schlechtes Gewissen.

Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Bohnen sind unzubereitet (mit Ausnahme von Zuckererbsen) ungenießbar und im Falle von grünen Bohnen roh sogar giftig. Die antinutriven Substanzen in den Hülsenfrüchten sorgen dafür, dass diese sich so gar nicht als Rohkost eignen, doch nach dem Kochen bleibt davon nichts mehr übrig. Es verbleiben viel Protein, Mineralstoffe und Leguminosen und sekundäre Pflanzenstoffe in gesunden Mengen.

Keimlinge von Hülsenfrüchten sind nach dem Keimen in der Regel ungiftig (wieder mit Ausnahme grüner Bohnen), generell solltest du aber alle Keimlinge blanchieren. Dies tötet Bakterien ab, die im schlimmsten Fall zu schweren Durchfällen führen können.

Ölhaltige Saaten wie Chia, Sonnenblumenkerne oder Sesam enthalten ebenfalls wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, müssen jedoch unbedingt quellen. Dies funktioniert bei ölhaltigem Saatgut recht gut, denn dieses besitzt eine hohe Quellwirkung und es kommt zu einer starken Schleimbildung. Das Saatgut muss zudem weder Wurzeln noch Keimblätter bilden, um genießbar zu werden - lediglich Grünkraut kann hier der Kresse ähnlich verwendet werden.

Fazit - so einfach profitierst du von der gesunden Wirkung der sekundären Pflanzenstoffe

Keimlinge und Sprossen enthalten viele sekundäre Pflanzenstoffe und das oftmals in Mengen, die deinen Körper beispielsweise bei der Nährstoffaufnahme einschränken können. Damit das nicht zum Problem wird, genügt aber bereits eine kurze Behandlung durch Einweichen oder Blanchieren, um aus einfachen Keimlingen und Kernen einen gesunden Snack für zwischendurch zu machen.

Dafür sorgen nicht nur sekundäre Pflanzenstoffe, deren gesunde Wirkung für Immunsystem, Blutdruck und Cholesterinspiegel gut erforscht ist, sondern natürlich auch viele Nährstoffe, Mineralien, Vitamine und Proteine.

So werden die Sprossen und Keimlinge zur perfekten Grundlage für Porridge, gesunde Müsliriegel, Salattopping oder aber zum herzhaften gesunden Snack.